寝てますか。
どうも、更新をおたよりさんに任せっきりになってました。ライターのばぶです。
寝てますか。締め切り前、徹夜してませんか。ちゃんと寝てますか。
おたばぶばぶちゃんは最近よく寝てるよね。
おたばぶせやで！おたよりさんのおかげで睡眠時間確保できるようになったから、徹夜でぶっ通し仕事するより効率良くなってるし、体重減ってきたし、健康診断の数字も良くなって、案件も増えて単価も上がって収入も増えて、ネトゲする時間もあるし、友達と遊びに行けるし、肉も食えて（ry
雑誌の広告で売ってる怪しい幸運のブレスレットみたいなこと言ってますが、正直に申し上げて、稼げるライターになるためには、睡眠はめちゃくちゃ効果的です。
水木しげる大先生も推奨する「睡眠力」は、Webライターにとってもはや必須装備。良い睡眠は良い収入をもたらすのです。
ということで、今回は睡眠の重要性と、2分で寝られる米軍式睡眠法について語っていこうと思います。
なぜライター収入と睡眠が関係するのか？
稼げるライターの基礎は、いつでもパフォーマンスが安定していることです。
- 記事の品質が高いので、編集・校閲の手間がかからず、入稿から校了までのコストが小さい
- 企画製作や記事執筆の中で、クライアントのニーズをきちんと汲み取れる
- いつも安定したパフォーマンスで、スケジュールと品質が担保されている安心感を提供できる
つまり、客にとって「費用対効果が高い外注」であることです。
だがしかし。
集中力や判断力、思考力を下げる睡眠不足は、ライターのパフォーマンスを破壊します。
素早くレスポンスをして、きちんと締め切りを守っていても、以下のようなライターは評価が上がりません。
- 誤字脱字がひどい、文法がおかしい、文章にねじれが多い
- 提出するファイルの書式が崩れている、所定の書式を守れていない
- 表記揺れが多い、表記のレギュレーションを無視している
- 企画からクライアントの意図が汲み取れていない
睡眠が不足するとミスが多くなり、記事品質が下がります。
しっかりルールを守って書いているつもりでも、おかしな日本語、崩れた書式、レギュレーション違反の数々、意図からかけ離れた内容…。
品質が低く評価が上がらないと、単価は上がらないし仕事も貰えません。
エナドリで覚醒して粘るより、潔く昼寝した方が効率が良い
では、安定したパフォーマンスで書くにはどうすればいいのでしょうか。
眠いときや疲れているときは、無理をせず一度寝ることです。
15～30分程度の短時間の睡眠でも、心身の疲労回復に効果があることがわかっています。寝ましょう！！いいから寝ろ、寝て起きて、それからやれ！！
エナドリは元気の前借りといいますが、疲れ切った脳のパフォーマンスは回復してくれません。疲れたままでは、思うように仕事が進むわけがありません。
ペンシルバニア大学等の研究によると、6時間睡眠を14日間続けると、48時間徹夜したのと同程度まで認知機能のパフォーマンスが下がるそうです。2徹は死ぬね…。
徹夜で仕上げて仕事を詰め込むよりも、しっかり寝て、すっきりした頭でいいものを作ることこそ、収入アップへの最短です。
実際に私自身、案件の山を抱えて睡眠時間を削っていた時期より、7時間前後寝てる現在の方が、仕事の進みが早くて締め切りに余裕があり、さらに単価も上がってます。
純粋な収入アップで言うなら1.5倍。でも労働時間は2/3。睡眠…すごくない？
しかし、ただたくさん寝ればいいというわけでもないんですよ、これが。
ベストは7時間睡眠！大塚製薬がそう言っている
いきなりですが、ベストな睡眠時間って知ってますか。実は長くても短くてもダメなんだって。
一番理想的な睡眠時間は7時間前後。それ以上もそれ以下も、死亡リスクが上がるそうです。（大塚製薬「最適な睡眠時間って何時間？」）
寝溜めはダメ、はっきりわかんだね。「最近寝不足だし、金曜日に納品したら、土日はいっぱい寝よ～」はかえって死亡リスクアップ。
寝不足は生活習慣！続けば睡眠負債が貯まり、取り返しがつかないことになるかもしれません。
もうすぐ寝不足のまま朝が来る。朝が来るとなにが起きるんだ？なんだ、知らんのか？睡眠負債が貯まる
じわじわと寝不足が続くと、どうなるのでしょうか。「ちょっと寝たりないー…けどまあ、起きれたし仕事しよ！」と思いつつ、次の休みに寝て解消とか思ってません？
寝不足が続くと、体や脳には知らず知らずのうちに、パフォーマンスを低下させる「睡眠負債」が貯まっていきます。そして解消するには、寝不足になった日数よりも時間がかかる…。
慢性的な寝不足は、休日に寝溜めして一発でリセット！…とはならないんです。貯め込んだ脂肪がなかなか落ちないように、貯め込んだ寝不足もなかなか落とせない…。
1日ほんの15～30分程度の寝不足。ほんの少しと侮るなかれ、2022年の246営業日全部で睡眠時間が不足すると、1年で123時間、約5日寝てないのと同じ！恐ろしい！！
筆が進まない…締め切り間際なのにWordの画面が真っ白…眠い…でも寝たら間に合わない…考えがまとまらない…原稿が終わらない…ってなってません？
全部寝不足のせいだから！！！寝ろ！！！！
稼げるライターになるには、睡眠を改善しよう
まずは寝る時間を確保することです。
一時的に収入が下がりますが、寝不足のまま仕事を積み上げ続けるのは「リボ払いで利息しか返してない状態」と同じです。
一度自分の抱えている案件を整理して、今の状態で7時間睡眠が確保できるようにしましょう。そして夜はしっかりと寝ます。
睡眠負債はすぐに解消できません。しかし、早寝早起きのサイクルを1～2週間続けると、ものすごく体が軽くて頭が冴えていることに気付くはず。というか私がそうでした。
頭から一枚薄皮剥いだくらい思考がクリアになって、ため込んでいた仕事がもりもり進む。寝るってすごいな！！！と感動しました…。
よく寝てパフォーマンスを回復したら、その状態にあわせて案件をゆっくりと増やしていくと、以前よりも多くの仕事を短時間で終わらせられる状態になっているはずです。
睡眠の質が悪いとせっかく寝ても寝不足になることも
ただ単純に寝ればいいというわけでもないのが、睡眠の面白くて難しいところ。
人間は浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しながら、その間にレム睡眠を挟むことで記憶や思考、感情を整理しています。
なので、枕や布団があわない、周りがうるさい、明るい…など、良い睡眠を取れない状況だと、睡眠の質が悪くなり、睡眠時間が長くても隠れ睡眠負債を貯めてしまうんです。
よりよい睡眠のために睡眠状態をトラッキングしてみよう
とはいえ、睡眠時間や寝ている時の状態を把握してる人はそんなに多くないのでは。寝た時間ぐらいはふんわり把握してるけど…というケースも少なくないですよね。
就寝時間、深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠、起床時間を毎日把握には、睡眠時間のトラッキングがおすすめです。
7時間寝てるつもりで、なんだか寝不足…という場合、睡眠の質が悪い可能性があります。いびきがひどかったり、深く眠れていなかったり、寝てる間の出来事は自分じゃわからんのです。
「そんなこと言って、なんか高いガジェット買わなきゃいけないんでしょう？」…いいえ、スマホアプリでOK。
スマホアプリで簡単にできるぞ
スマホで睡眠時間をトラッキングするアプリは、めちゃくちゃたくさんあります。
おすすめは「熟睡アラーム」。AndroidでもiOSでも使える優れもの。睡眠の状態はもちろん、いびきの記録や目覚ましアラームで、寝ている間の出来事を記録・可視化してくれます。
とりあえずどのアプリにすればいいのかわかんないなあ…というときは、まずはこれから始めてみるとよろしくてよ。
iPhoneの人は、ドリエルを出しているエスエス製薬の「睡眠記録アプリ ぐっすり～ニャ」もおすすめです。
スマートウォッチならもっと正確だ！
「寝てる間にスマホがどっか行っちゃうから全然記録が取れてないよ！！」という人や「もっと正確にトラッキングしたいんだけど…」という人は、スマートウォッチがおすすめ。
心拍数や体の動きを記録してるから、寝返りを打ったり、寝ている間の心拍をしっかりモニターして、眠りの状態をより正確に記録してくれます。
「でも…そういう機能があるやつって、お高いんでしょう？」
と思うでしょう。XiaomiのMi Bandシリーズなら6000円以下で、こんな風にばっちり記録してくれます。
スマホと連携して、ここ1年の睡眠状態や、他の利用者と比較したときの睡眠偏差値まで教えてくれるので、今の自分の眠りがどういう状態なのかすっきりわかります。
戦場でも2分で眠れる！素早く寝られる入眠法とは！？
とはいえ、「寝ろって言われても、頭使って疲れてるときに眠れないんだよねえ」という人もいるでしょう。
布団入ったはいいけど、眠いな～と思いつつスマホ見ながらごろごろしてたら1時間…とかあるあるです。
よりよい睡眠のために～ということで、よく言われるのは以下のようなことですが、締め切り間際になかなか難しいですよね。
- 寝る前にパソコンのディスプレイやスマホを見ない
- ほどよく運動して、お風呂でリラックス
- あたたかいお茶を飲み、ストレッチ
- ストレスをためすぎないようにする
ということで、戦場でも2分で眠れる米軍式睡眠法を紹介しましょう。我らライターは常に戦場、2分で眠れるなら寝るやんな。
2分で眠れる米軍式睡眠法とは？
これは1981年にアメリカで出版された「Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance」というペーパーバックで紹介されている方法です。
- ベッドに横たわり舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
- 肩の力を抜き、その後、片腕ずつ上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
- 息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
- 10秒かけて頭の中を出来るだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つを想像する。
1）あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
2）あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
3）あなたは10秒間何も考えないと自分に言い聞かせる。
要するに全身脱力して、ふわ～～と浮かんでるイメージでリラックスしたらすぐ眠れるよ！ってことですね。確かに眠くなるかも。かも？
入眠法のコツは緊張と弛緩、そして深呼吸がカギ！
ところで、リラックスって簡単にできます？体の力を抜くって、意外と難しいんですよね。脱力したつもりでも、案外筋肉の緊張は残ってたりするんです。
2分で眠れないじゃん！！という人は、たぶん、自分が思っている以上に体がこわばってる可能性があります。
そこでおすすめなのが、「筋肉に力を入れて緊張させたあと、一気に力を抜く」という脱力法。
例えば、顔の中心にぎゅううううううと力を入れてくしゃくしゃにしてからふっと力を抜くと、顔全体が弛緩していませんか？
これは筋弛緩法といって、一度力を入れて緊張させてから緩めると、さらに力が抜けるという筋肉の性質を利用しています。
筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことで、心身のリラックスに導くテクニックです。
米軍式睡眠法がなんだか上手くやれない…という人は、立命館大学が提供している筋弛緩法サウンドを聴きながらやってみてください。こいつは…眠りの世界へトブぜ…。
人生の30%を占める睡眠力を高めていこうぜ！
睡眠は人生のうちの3割を占める大事な時間。睡眠力を高めると、健康と幸せをゲットできると水木しげる大先生も言っている！！
忙しくて時間がない！！という時ほど、しっかり寝てパフォーマンスを上げ、短時間に発揮できる能力を高めるのが大事です。
蒸気でホットアイマスクは安眠サポートの必須アイテム…ほんっと溶けるように眠れるよ…。
